“每天一杯牛奶让中国强大”是很多人都非常熟悉的经典牛奶广告语。经常喝牛奶对你的健康有好处。一直以来，我国都在大力宣传喝牛奶的好处。希望大家每天都能喝到牛奶。
前不久，《中国居民膳食指南2022版》报告发布。与2016版《中国居民膳食指南》相比，新指南特别强调了牛奶的摄入。最初的版本推荐牛奶和乳制品的摄入量为300g/天，而2022年版本的推荐量增加到了300g-500g/天。
这种变化印证了喝牛奶的重要性，也体现了我们国家对喝牛奶的重视。
即便如此，还是会有很多不同的声音，褒贬不一，甚至强烈反对喝牛奶。
但是对于牛奶还是有很多误解。
回答问题
喝牛奶有激素，经常喝会导致性早熟？不要！
牛奶中的雌激素有两种来源:一种是牛奶本身含有的天然雌激素，来源于奶牛在产奶过程中的自然分泌；另一种是人工添加的雌激素，主要用于治疗不孕症和奶牛疾病。其中，牛奶中的天然雌激素含量很低，对人体无害。而且很多常见的天然食物都含有雌激素或雌激素样物质，如肉类、豆制品等。即使是母乳也含有雌激素，而且含量往往高于牛奶。当然，国家对人工添加的雌激素会有限制。我国《兽药管理条例》对雌激素类药物有明确规定，动物性食品中不得检出相关药物。所以，只要是正规厂家买的牛奶，就不用太担心雌激素的问题。
此外，没有证据表明喝牛奶会导致性早熟或危害儿童健康。相反，许多研究表明，牛奶及其制品的摄入可以增加儿童、青少年和绝经后妇女的骨密度，有利于儿童的生长发育。
成人喝牛奶不会致癌。研究表明，牛奶及其制品与乳腺癌和前列腺癌等风险无关。经常喝牛奶也可能降低16%的乳腺癌风险。每天饮用200克乳制品，可降低7%的结肠癌风险。
所以总体来说，只要是正规厂家生产的牛奶，就不用担心会致癌，可以放心喝。
牛奶与柑橘类水果兼容？放心！
民间有个传言，牛奶和柑橘类水果不能一起吃，因为牛奶遇到橙子中的柠檬酸后会变性沉淀，导致结石。
事实是，牛奶遇到柑橘类水果，确实可能会有沉淀。这是因为水果中的有机酸打破了酸碱平衡。当pH值刚好达到蛋白质的等电点时，牛奶中的蛋白质颗粒由于分子间作用力的减弱，容易发生碰撞凝聚，产生絮状沉淀。但是这些沉淀物也是可以食用的，很多奶酪就是这样生产的。
就算不跟水果一起吃，牛奶遇到胃酸也会沉淀凝固。所以牛奶和柑橘类水果可以放心一起吃，不会中毒和结石。
乳糖不耐症要不要戒奶？其实不是！
乳糖不耐受在中国非常普遍。这类人群肠道内缺乏分解乳糖的乳糖酶，喝牛奶后会出现腹胀、腹痛、腹泻等不适症状。但即使有乳糖不耐症，也不代表需要戒奶。
建议尝试以下四种方法:
①喝酸奶:酸奶发酵过程中，乳糖会被微生物分解产生乳酸，降低乳糖含量，缓解乳糖不耐症。其他研究表明，增加酸奶的摄入量可以改善乳糖不耐症的症状。
②喝0乳糖或低乳糖牛奶:牛奶中的乳糖经过特殊工艺水解，非常适合乳糖不耐受人群。
③只有非常轻微的乳糖不耐受者，才可以尝试提高乳糖耐受力:每餐期间或餐后，饮用纯牛奶60 ~ 120g，每日2~3次，观察3周，慢慢诱导肠道加强对乳糖的耐受力。
④低盐奶酪:根据蛋白质比例，10g奶酪相当于100g牛奶。
保质期长的牛奶是因为添加了防腐剂吗？故障
市面上很多牛奶的保质期长达6个月，所以有人认为是偷偷添加了防腐剂。
其实牛奶是不需要添加防腐剂的，保质期取决于牛奶的杀菌方式。
巴氏奶保质期短，一般7天，需要冷藏。而经过超高温灭菌的牛奶，在灭菌过程中几乎可以杀死所有的微生物和细菌，所以在不添加防腐剂的情况下，仍然可以长时间保存，一般可长达6个月，并且可以在常温下保存。
现在市面上有很多透明的袋装牛奶。价格比较高。可以直接看到牛奶的真实颜色，给人一种清新的感觉。许多消费者也更喜欢购买这种牛奶，认为它更有营养，喝起来更舒服。其实透明包装袋并不代表牛奶更新鲜更有营养。牛奶中的维生素B2是一种光敏物质，在光下不稳定。然而，透明包装袋中的牛奶经常直接暴露在阳光和光线下，这可能会增加牛奶中维生素B2的损失。
而不透明的牛奶包装可以避光，可以更好的保存牛奶中的营养。
消除疑虑
要坚持喝牛奶，一天一斤够吗？
我国大多数人牛奶喝得不够。
《中国居民膳食指南2021科学研究报告》显示，2015年，我国城市人均牛奶摄入量仅达到2016版《膳食指南》推荐量的14%，农村会更低。换句话说，中国大多数人喝的牛奶不够。牛奶是补钙的好来源。如果长期牛奶摄入不足，可能会增加缺钙的风险。
除了补钙，牛奶还能提供优质蛋白质和维生素B2，牛奶中的乳糖还能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。
2022年版的《中国居民膳食指南》建议牛奶摄入量增加到每天300 -500克——每天一公斤(500克)的牛奶实际上是必要的。对于钙需求较高的特殊人群，即使坚持每天喝300克牛奶，仍然很难补够钙。比如成长中的青少年、妊娠中晚期的女性、哺乳期的母亲以及50岁以上的人，每天喝300 g牛奶，只能补充321 mg的钙，也就是说需要从其他食物中摄入500 -900 mg的钙。
除了牛奶，绿叶蔬菜和豆制品也是补钙的来源。但由于植酸和草酸的影响，吸收率大多不如牛奶。比如豆腐的钙吸收率只有15%；芹菜的钙含量比牛奶高191 mg /100 g，但草酸含量高达231 mg /100 g，有效钙只有79 mg /100 g，韭菜钙含量为105 mg /100 g，草酸高达162 mg /100 g，有效钙只有34 mg /100 g(编者注:植酸能与钙、铁、镁、锌等金属离子生成不溶性化合物；草酸会降低矿物质元素的生物利用率，容易与人体内的钙离子形成草酸钙引起肾结石)。
我真的不喜欢喝牛奶。怎么补充营养？
还有一些人，只是不喜欢牛奶的味道或者对奶制品过敏，确实不能喝牛奶补钙。还有一些朋友总是对牛奶持怀疑态度，不愿意喝。这些人如何获得足够的钙？
对于不喜欢牛奶味道的人，可以把牛奶和水果做成奶昔，比如草莓奶昔、香蕉奶昔、芒果奶昔等。，口感也大多可以接受；也可以用牛奶或奶粉做蛋羹、馒头；酸奶和奶酪也是不错的选择。按照蛋白质比例，12.5g奶粉相当于100g牛奶。
对于牛奶过敏的人来说，不能吃任何乳制品，经常担心钙摄入不足。建议选择含钙量高的蔬菜，如油菜、白菜、萝卜缨、茴香、香菜等，而草酸含量高的蔬菜，如菠菜、苋菜、空白菜、芹菜等，可以焯水后再吃。每天吃300 -500克蔬菜，煮熟的蔬菜拳头大小100克左右。
豆制品建议至少吃50g大豆，如两个拳头大小的豆腐或4块豆腐干或1.5个拳头大小的豆腐丝。
另外，可以适当补钙。建议选择小剂量，最好是每片含钙100 -300 mg，可以灵活补充。
喝牛奶会长痘痘。我该怎么办？
很多朋友其实很喜欢喝牛奶，但是很无奈的是，一喝牛奶脸上就爆起了痘痘。这可能是由于食物不耐受牛奶。牛奶中的酪蛋白会促进胰岛素和IGF-1的分泌，导致痤疮。
特别是脱脂牛奶可能比全脂牛奶更严重，所以《中国痤疮治疗指南(2019年修订版)》中也提到，如果你有痤疮，要特别注意限制脱脂牛奶的摄入，可以尝试无糖酸奶和低盐奶酪。
也有人喜欢用牛奶做面膜，认为喝牛奶涂牛奶可以美白。其实这种说法是没有依据的。黑人也喝牛奶，肤色还是黑的。
牛奶的主要成分是水、蛋白质、脂肪、钙等。这些成分对美白没有特别的作用，即使每天用牛奶洗脸也不会美白。
它与肤色、遗传因素、环境因素密切相关，不是吃任何一种食物就能改变的。应该推荐喝牛奶，但是不要指望美白；至于用牛奶洗脸，不要再浪费了。
摘要
从补钙和防病的角度来说，每天300 -500克的牛奶是必要的。如果你特别喜欢喝牛奶，一天喝500克以上，那么更建议选择低脂牛奶，或者适当减少其他油脂的摄入，避免总能量超标。
(薛庆新)(来源:“科学谣言”微信官方账号)
来源:羊城晚报
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