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每每到冬天，白天就会越来越短，夜晚随之越来越长，天气也一天比一天冷起来，时而寒风凛冽，时而雾霾重重。

整个大地仿佛被披上了晦暗的色调，变得不再那么有生机。

很多朋友反馈说，这样的天气里，我总是感觉很难熬，疲惫不堪，昏昏欲睡，异常焦虑，不想离开家，没有运动欲望，就喜欢宅在家里，暴饮暴食，大量吃甜食……

春天一到，万物开始复苏，这样的状况，又会自动好转并恢复。

你是不是也一样呢？一到冬天心情就变差，就不想运动，经常性暴食。

有没有想过，这到底是怎么回事？

1976年，南非精神病学家Norman Rosenthal，举家搬到纽约。

在那里，他和他的妻子，也经历了类似的情绪变化。

这让他非常困惑，随后他就遇到了另一个工程师Herb Kern，他的状况更加严重。

Norman Rosenthal以Herb Kern为研究对象，用自制的光疗箱（模拟阳光），缓解和治疗了他的状况。①

而Herb Kern所发生的情绪变化现象，后来被Norman Rosenthal用一个词语做了总结——『季节性情感障碍』（SAD）。

很少有人愿意承认它是一种疾病，但是，它确实是。▼

什么是季节性情感障碍？

季节性情感障碍（SAD），也叫『冬季忧郁症』或者『季节性忧郁症』。

患有季节性情感障碍的人经历的情绪变化，和抑郁症的症状非常类似，症状通常发生在秋冬季，但也有人罕见的发生在夏季。

它的症状表现非常多，有的轻微，有的严重暴食的雪人在哪：

疲劳感加剧、昏昏欲睡、暴饮暴食（非常渴望吃高碳水化合物）

体重增加、四肢沉重、感觉无力、难以集中注意力

烦躁不安、情绪低落、对未来感到绝望、不愿参加社交活动暴食的雪人在哪；有自杀念头

一般来说，女性在冬天忧郁的可能性，是男性的2-3倍。

而且，季节性情感障碍更『偏爱』18—30岁的人。

通常情况下，居住地距离赤道越远，你患有季节性情感障碍的风险就越大。

举个栗子，生活在美国北部、加拿大，或者欧洲的人，患病的可能性，就比生活在阳光温暖的佛罗里达州，或者墨西哥的人高出8倍。

其实，每个人都要经历秋冬天气，但并不是人人都会出现季节性情感障碍。

所以，造成它的原因，首先跟个人的家庭遗传因素，以及体质有一定的关系，除此之外，当然还有其他更为复杂的外围因素。

什么导致了季节性情感障碍？

古时候，大多数人，通常都是要在户外进行工作，所以，往往有充足的时间和自然，跟阳光，进行接触。

而到如今，大部分人在户外的时间越来越少，家、学校、公司等等，成为了大家的主要聚集地。

而且，随着电脑、电视、智能手机被广泛应用，人们有了更多理由足不出户。

造成季节性情感障碍的外部原因有很多，也很复杂，但长期待在室内的这种生活方式，却可能影响非常大。

首先，晒太阳对身体合成维生素D非常重要。

充足的维生素D，可以帮助身体生成血清素，血清素是一种影响幸福感和心情的神经递质，适量提高血清素能给人带来更多快乐。

当阳光减少的时候，维生素D产生会减少，较低的维生素D（意味着较低的血清素）水平，与白天较低的能量水平和嗜睡增加相关。

另外， 白天的时候，褪黑素（影响睡眠和情绪的神经递质）的产生会被抑制，天黑之后开始上升，因为褪黑素会让你感到困倦，为睡前做好准备。

到了秋冬季节，白天变短，夜晚加长，这就使得一些人的褪黑素水平出现异常分泌。

比如褪黑素释放过早，或者被延长释放，这很容易让你感觉到困倦，并且经常缺乏能量。

加上天气寒冷后，户外运动，或者各项人际交往活动，相对春夏季节减少，这也可能是造成季节性情感障碍产生的环境因素。

尽管如此，这并不表明，季节性情感障碍是不可控的。

举个栗子，冰岛，处于北半球高纬度地带，北边甚至紧贴北极圈，冬天甚至有段时间的日照只有4个小时。

可是，冰岛人却有着极低的季节性情感障碍患病率，想知道原因吗？②

冰岛人，很少得季节性情感障碍

很多科学家表示，这种现象，和冰岛人的饮食有莫大的关系：

→足够的维生素D摄入

冰岛人的传统饮食，很大程度上弥补了阳光不足的现状，因为其中包括大量的的脂肪鱼类，而这类鱼又是维生素D的丰富来源，比如：③

▪鲱鱼：1628 IU

▪野生鲑鱼：988 IU（每100克）

▪比目鱼：600 IU

▪鲭鱼：360IU

▪沙丁鱼：272 IU

▪金枪鱼罐头：236 IU

前面说过，维生素D对血清素的产生，有帮助作用。

而且也有研究发现，充足的维生素D，有调节情绪，改善抑郁症的作用。④

→ 吃足够的omega-3脂肪

脂肪鱼类占日常饮食的一大部分，就意味着，冰岛人有足够的omega-3脂肪酸摄入量。

与更常见的omega-6脂肪酸（常见的草本植物油里面均含有高量的omega-6）来比较，omega-3脂肪酸有高水平的抗炎作用。

并且，也有研究发现，omega-3脂肪酸的缺乏，也会增加患有抑郁症的风险。⑤

而脂肪鱼类中的omega-3含量，是非常丰富的：⑥

▪鲭鱼：5,134毫克（每100克）

▪鲑鱼：2260毫克

▪鲱鱼：1,729毫克

▪沙丁鱼：1,480毫克

→ 吃到足够的色氨酸

传统高纬度饮食中，包含着特定种类的鱼和海鲜里，也含有高水平的氨基酸—色氨酸。

色氨酸可能对季节性情感障碍非常重要，因为它是神经递质血清素的前体。

富含色氨酸和维生素B6（有助于将色氨酸转化为血清素）的饮食，有助于增加血清素水平，从而缓解抑郁症状。

日常生活中，也有很多食物富含色氨酸，比如鸡蛋、各种海鲜、各种家禽和其他肉类、坚果等等。

除了冰岛人之外，还有一个地方值得一提，那就是挪威。

同样处在北半球高纬度，面临冬季超长，夏季转瞬即逝的长期局面。

挪威人却和冰岛人一样，却拥有非常低的季节性情感障碍患者，除了饮食以外，还有一个非常重要的原因。

挪威人季节性情感障碍也很少

挪威人对冬天似乎并不畏惧，也不抱怨，反而都期盼着它的到来。

这是因为，他们都有着独特的『冬季思维模式』，即变忍受冬季，为享受冬季。

也许，这种心态上的转变，也是他们在寒冷的冬天反而备感幸福的原因。

也因为如此强大的想法，让他们的冬天变得非常有趣：

→热爱户外锻炼，享受滑冰，堆雪人，打雪仗……的乐趣

→每天离开房子，出去散散步，恢复活力

→喜欢点亮蜡烛，营造欢乐舒适的氛围，喝着热茶或者热巧克力，跟朋友或者家人聊聊天

帽子上的头发、靴子上的泥水、红红的鼻子、发抖的手、哈出的气体……这一系列的冬季元素，都成为了挪威人生活的一部分。

而他们的正念思维，也给了普通人战胜季节性情绪障碍提供了方法。

通过冰岛人和挪威人的生活方式，以及饮食方式，结合季节性情绪障碍的产生原因，那么依靠自己去战胜忧郁，找回快乐的方法其实不难。

攻破季节性情感障碍的方法

季节性情感障碍并不是不可控制的，缓解和改善，甚至治疗它的话，可以通过如下方式进行：

【饮食方式】

→补充足够维生素D

如果得不到足够的阳光，可以在医生的指导下，适量补充一点维生素D，或者通过饮食的方式获取，比如多吃点脂肪鱼类。

→保证足够的omega-3脂肪酸摄入

Omega-3和Omega-6的黄金比例应该是1:4，而目前omega-6的摄入量是过量的，对于抵抗炎症和抑郁症都处于不利的状态。

→吃富含色氨酸的食物

比如鸡蛋、各种海鲜、各种家禽或者其他肉类。

→确保吃到足够的B12

很多研究发现抑郁症患者，也有B12缺乏症，B12缺乏症患者更容易抑郁，食物中贝类、器官肉类、野生鱼类、鸡蛋、牛肉等等就极其富含B12。

→避免或者少吃高碳水化合物食物

有季节性情感障碍的人，往往对高碳水食物非常渴望。

这是因为摄入高碳水食物，大脑会迅速做出反应，分泌出高于正常水平的多巴胺，而多巴胺是一种，让人感觉到幸福和快乐的物质。

高碳水化合物食物，会导致血糖迅速飙升，随后，胰岛素分泌，帮助降低血糖。

当血糖降低后，肾上腺素分泌，提醒大脑，葡萄糖消耗的差不多了，得再补充点了。

而肾上腺素这个压力激素的分泌，带来的情绪变化就是：焦虑、烦躁、紧张……为了改善这种不安的情绪，你也极有可能会吃更多的高碳水食物。

如此恶性循环，你的情绪也往往会从短时间的高兴，恶化到不断的失落和忧虑中，当然，人也会越来越胖。

想要终结这种循环，首先要做的就是跳出这种高碳水循环。

【生活方式】

→阳光正好的时候，珍惜机会，好好出门晒一晒，充分享受日照，让身体合成足够的维生素D。

→练习冥想，训练正念思维，冬季不能做户外运动，可以多做一做瑜伽等运动。

→调整心态，化被动为主动，多跟朋友联系，打造良好的人际关系，尽量避免宅在家里哦。

→尽量去做一些户外锻炼

以上，是针对轻中度的季节情感障碍，但是面对重度患者，可能更多的就需要医生的帮助了，常见的缓解方法有：

→用专业的光疗灯进行光疗

→用黎明模拟器唤醒，黎明模拟器基本上是一个闹钟，通过轻轻地用光而不是声音唤醒你

→必要时需要抗抑郁药物

关键的瘦龙说

在寻找关于季节性情感障碍的资料的过程中，我遇到一份2018年的『世界幸福报告』。⑦

发现前5名是这样的：芬兰、挪威、丹麦、冰岛、瑞士。

很奇怪有没有？4个都是北欧国家，你可以说他们的生活品质或许更高，才使得他们感受到幸福。

但是，我想，这其中非常大的一个影响力应该是心态和正念思维，要知道，对一般人来说，他们的冬天长得可怕。

2003年的一项研究发现，仅仅8周的正念训练，就足以引起大脑中与“快乐”神经递质的显着变化。⑧

所以，先从正念训练开始，然后用饮食加持，多一些户外运动，尽可能多晒晒太阳。

希望你的冬天有欢笑，也有温暖，不再暴食，冬季不养膘，用最美的自己，迎接春暖花开。

（叨叨完了，是不是又说多了？）